Számos táplálkozási ajánlást dolgoztak már ki: Táplálékpiramis (USDA 1992), Egészséges táplálkozás házikó (OÉTI), Szívbarát program szivárványa, Okostányér (MDOSZ 2016.). Ezek segítségével változtatni tudunk étkezési szokásainkon. Változni, változtatni nehéz, de szerencsére egyre többen kezdik felismerni a betegségek megelőzésének, azaz a prevenciónak a jelentőségét.
A magyarok táplálkozását is a „civilizációs étrend” jellemzi, tehát a túl sok fehérje, zsír és finomított cukor fogyasztása, ami kevés mozgással társul. Az természetesen nem várható el, hogy helytelen életmódunknak egyszerre százszázalékosan hátat fordítsunk, de apró, tudatos lépésekkel sokat változtathatunk rajta.
A helyes étkezési ritmus kialakítása, azaz a napi 4-5 kisétkezés jót tesz az emésztőrendszernek, az egyenletes vércukorszintnek. A 2–2,5 liter folyadék elfogyasztása segíti a sejtek anyagcseréjét, a méregtelenítést.
A tudatos nyersanyagválasztással és ételkészítési eljárásokkal csökkenthető a bőséges zsírfogyasztás. Sok egészséges nyersanyagból készülhet „egészségtelen étel”.
A sovány húsok segítenek a fehérje-, vas- és B12-vitamin-szükségletünk kielégítésében. Ezt már napi 15-20 dkg hús is biztosítja.
Tudjuk azt, hogy a sült ételek ízletesebbek a sütés során keletkező pörzsanyagok miatt. Ezért is kedvelt ételkészítési eljárás a sütés. A magyar konyha kedveli a bő zsiradékban való sütést, ami megnöveli a zsírfogyasztásunkat. Persze pl. fánkot nem tudunk kevés zsiradékon sütni, de ez nem is kerül mindennap az asztalunkra, viszont a rántott húst sütőben is megsüthetjük pár csepp olaj felhasználásával. A panírhoz használhatunk reszelt sajtot, darált diót és más magvakat. Húst süthetünk alufóliával letakart edényben úgy is, hogy nem teszünk alá zsiradékot. Az újabb teflon- és kerámiaedényekben is zsiradék nélkül készíthetünk ételt. A grillezés is egy zsírszegény ételkészítési mód. A cserépedényben a körettel együtt készül el a húsétel, így itt is tudunk a zsírral spórolni.
A főzelékek sűrítését rántással és habarással készítjük. A rántáshoz is használhatunk kevesebb zsiradékot, a habarást készíthetjük tejjel, kefirrel is. Sűríthetjük a főzelékeket önmagával úgy, hogy egy részét leturmixoljuk és visszakeverjük az ételbe.
A finomítottszénhidrát-bevitelt elérhetjük azzal, ha kevesebb cukrot használunk (pl. a kávéba tehetünk egy késhegynyi fahéjat, ami kiemeli az édes ízt). Édességet se együnk mindennap. Ha édes ízre vágyunk, segítenek a friss és aszalt gyümölcsök azt kielégíteni. A mindennapi kenyérfélét is bővíthetjük a rostokban gazdagabb termékekkel. A durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőle készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken. Köretnek, dúsításnak barna rizs, bulgur, köles és más gabonaféle is alkalmazható a fényezett rizs helyett. A zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése több rosttal, vitaminnal és ásványi anyaggal látja el a szervezetünket. A rostok megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, így csökkentik az elhízás veszélyét, és elősegítik a súlytöbblet leadását.
A sóbevitelt csökkenthetjük a friss fűszernövények alkalmazásával, ugyanis ezek gazdag íze ellensúlyozza a só hiányát.
Az életmódváltáshoz a rendszeres testmozgás is hozzátartozik. Legyünk következetesek és kitartóak! Rövid idő alatt meglesz az eredménye. Azonban, ahogy Hippokratész mondja: „Ha nem vagy rá hajlandó, hogy változtass az életeden, nem lehet rajtad segíteni!”
Szalai Ilona dietetikus
