Fotó: Pixabay.com
A zsírok zsírsavakból épülnek fel. Vannak telített és telítettlen zsírsavak. Az egészségünk szempontjából a telítettlen zsírsavak fogyasztására kell figyelnünk. A többszörösen telítetlen zsírsavak szívvédő hatásúak. Hozzájárulnak a koleszterin-, a triglicerinszint és a vérnyomás rendezéséhez, az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzéséhez. Csökkentik a kóros véralvadást, gyulladáscsökkentő hatásuk is van, javítják az immunrendszer működését. A tapasztalatok szerint csökkentik az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát és javítják a rákbetegek életminőségét.
A várandóság utolsó heteiben a magzat szemének és idegrendszerének fejlődésében van fontos szerepük. Telítettlen zsírsavak közé tartoznak az omega- zsírsavak is. Ezek az omega-3 (alfa-linolénsav), az omega-6 (linolsav) és az omega-9 (oktadecénsav, olajsav) zsírsavak. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, azaz esszenciális tápanyagok, melyeket a szervezetünk nem képes előállítani. Ezeket a táplálékokkal kell a szervezetbe juttatni.
Omega-3 zsírsavakat a tengeri halak (például a hekk, a makréla, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a szardínia), a hazai halak közül a busa tartalmazza. Kisebb mértékben növényi olajokban (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj) is található. Az omega-6 zsírsavak növényi olajokban (lenmag), olajos magvakban (dió, mogyoró) vannak nagyobb mennyiségben. Az omega-9 zsírsavat az olíva-, repce-, kukoricaolaj és a dió tartalmazza.
A javasolt omega-3 zsírsavbevitel a gyermekek számára 300-1300 mg, felnőttek számára 1300-2000 mg naponta. Ezért is lenne fontos, hogy hetente legalább egyszer együnk halat, és ételeinkhez használjunk különböző olajokat, lehetőleg hőkezelés nélkül, mert a telítettlen zsírsavak igen hőérzékenyek. Ideális saláta páchoz alkalmazni ezeket az olajokat.
Fotó: Pixabay.com
Vinaigrette, francia öntet
Hozzávalók:
- 3 rész olaj
- 1 rész ecet
- frissen tört bors
Annál finomabb a végeredmény, minél minőségibb ecetet, ill. olajat használunk hozzá. Pl. balzsamecet, fehérborecet, almaecet és a gyümölcsös ecetek, olívaolaj kerül bele, de kísérletezhetünk dió-, tökmag-, avokádóolaj használatával is, valamint a különféle fűszerolajak is finom ízt kölcsönöznek az öntetnek. A hozzávalók mindig szobahőmérsékletűek legyenek. Kézi habverővel dolgozzuk össze a komponenseket egy tálkában. Először az ecetben oldjuk fel a sót, mert az olajban nem oldódik, s csak ezután, lassan adagoljuk hozzá az olajos részt. Az emulzió tökéletesebb, ha adunk hozzá kevés mustárt is, ezt az ecettel és sóval keverjük ki az elején. Ha az ecetes részt gyümölcslével (citrom, narancs vagy grépfrút) váltjuk ki, módosulnak az arányok: ilyenkor egy rész citrusléhez 1 rész olajat mérjünk. Kóstolás nélkül nehéz lenne eltalálni a savas-olajos részek egyensúlyát, mielőtt késznek nyilvánítanánk, kóstoljuk meg az öntetet, és igazítsunk az arányokon, állítsuk be az ízeket.
Egészségükre!
