Fotó: pixabay.com
A brokkolinak vagy spárgakelnek – a karfiolhoz hasonlóan – a virágját és a virágokat tartó szárait fogyasztjuk. Emellett a virágzatot körülzáró levelek közül a zsenge, belső levelek is felhasználhatók étkezési célokra.
A brokkoli számos értékes tápanyagot tartalmaz, ráadásul a többi káposztafélénél könnyebben emészthető formában. Ásványi anyagai közül említésre méltó a kálium, a kalcium, a kén, magnézium, a vas, a cink és a foszfor. A nyers növényben B1-, B2-, B6-vitamin és E-vitamin is található, valamint az A-vitamin provitaminja, a karotin. Gazdag növényi flavonoidokban is. Kutatások bizonyítják, hogy a brokkolinak jelentős szerepe van a rákos megbetegedések megelőzésében. A kemopreventív anyagok (pl. sulforafán) képesek megelőzni, sőt megállítani a daganatok kialakulását. A brokkoli anyagai az áttétképződés esélyét is csökkentik.
A karfiolhoz hasonlóan készíthetjük el. Párolhatjuk vajon, kevés sóval, köretnek kiváló. Készülhet belőle leves, sűrű mártás, de számtalan előétel-féleség is. Töltelékekhez és mártásokhoz is felhasználható.
Rakott brokkolis csirkemell burgonyával
Hozzávalók (6 adagra):
- 50 dkg csirkemellfilé
- 2 közepes fej brokkoli (1 kg)
- 5 közepes db burgonya (50 dkg)
- 15 dkg bacon (kockázott)
- 3 dl tejföl
- 1 dl tej
- 1 teáskanál szerecsendió
- só, bors ízlés szerint
- 20 dkg sajt
- 10 dkg füstölt sajt
- 5 g vaj (a tepsi kikenéshez)
- 2 evőkanál olaj
- olasz fűszerkeverék ízlés szerint
- 5 gerezd fokhagyma
Elkészítés
A brokkolit rózsáira szedjük, sós vízben öt gerezd fokhagymával és szerecsendióval öt perc alatt megfőzzük. Kivesszük a brokkolit és a fokhagymát a vízből, amelyben a felkockázott burgonyát is megfőzzük 10 perc alatt.
A csirkemellet csíkokra vágjuk, egy kevés olajjal elkeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Serpenyőben rövid idő alatt fehéredésig pirítjuk.
A tejfölt, a tejet, az olaszos fűszerkeveréket összekeverjük. A kétféle sajtot lereszeljük és összekeverjük.
Egy tepsit kivajazunk, az aljára tesszük a brokkoli és a burgonya felét. A szósz felét eloszlatjuk rajta. Rátesszük a csirkemellet és a kockázott bacont, majd a brokkoli és a burgonya másik felét. A maradék szószt is ráöntjük, és a reszelt sajtokkal megszórjuk a tetejét.
20-25 perc alatt készre sütjük, akkor jó, amikor a sajt szépen megpirult.
Jó étvágyat!
- Energia: 3565 kcal
- Fehérje: 238,7 g
- Zsír: 234 g
- Szénhidrát: 130,6 g
