képünk illusztráció
Forrás: grillezz.hu
Az omega zsírsavak közé az omega-3 (alfa-linolénsav), az omega-6 (linolsav) és az omega-9 (oktadecénsav, olajsav) zsírsavakat soroljuk. Az első kettő közülük a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav, a szervezetünk nem képes előállítani ezeket. A szintén jótékony hatású, de nem nélkülözhetetlen omega-9 zsírsav viszont egyszeresen telítetlen. Az omega-zsírsavak között az tesz különbséget, hogy a zsírsavláncon hol helyezkedik el a szénatomok kettős kötése. (A zsírsavláncok szabad vége, amely nem kötődik a glicerinhez, az omega vég. Ha az omega végtől számított harmadik helyen van kettős kötés, akkor omega-3, ha a hatos helyen van kettős kötés, akkor omega-6 ha pedig a 9-es helyen, akkor omega-9 zsírsavakról van szó.)
A tengeri halak (például a hekk, a makréla, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a szardínia), jó forrásai az eikozapentaénsavnak (EPA), és a dokozahexaénsavnak (DHA), melyek szintén omega-3 zsírsavak. A hazai halak közül a busa tartalmazza ezeket. (Hetente legalább egyszer kellene enni ezekből a halakból!) Kisebb mértékben növényi olajokban (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), dióban, mogyoróban, hüvelyesekben is található. A javasolt omega-3 zsírsavbevitel a gyermekek számára 300- 1300 mg, felnőttek számára 1300 - 2000 mg naponta. Az omega-6 zsírsavak növényi olajokban (lenmag), olajos magvakban (dió, mogyoró) találhatók meg. Az omega-9 zsírsavat az olíva-, repce-, kukoricaolaj és a dió tartalmazza.
A többszörösen telítetlen zsírsavak szívvédő hatásúak. Hozzájárulnak a koleszterin-, a triglicerinszint és a vérnyomás rendezéséhez, az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzéséhez. Csökkentik a kóros véralvadást, gyulladáscsökkentő hatásuk is van, javítják az immunrendszer működését. A tapasztalatok szerint csökkentik az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát és javítják a rákbetegek életminőségét.
Fűszeres busa (3 adag)
60 dkg busa
1 evőkanál őrölt kakukkfű
4 gerezd zúzott fokhagyma
1 teáskanál só
bors ízlés szerint
½ csokor petrezselyem
1 citromból nyert citromlé
20 dkg liszt
fűszerpaprika ízlés szerint
A halszeleteket sós vízben megmossuk, lecsöpögtetjük, s ameddig elkészítjük a páclevet, félretesszük. A citrom levét egy zacskóba csavarjuk, hozzáadjuk a fokhagymát, a sót, az apróra vágott petrezselyem zöldet, a kakukkfüvet és ízlés szerint borsot. Beletesszük a halszeleteket, majd bekötjük a zacskót, és 1 éjszakára a hűtőbe tesszük. Másnap paprikás lisztbe forgatjuk, forró olajban kisütjük, és petrezselymes-vajas burgonyával, és csalamádéval tálaljuk.
Költség: 1000 Ft
Energia: 1775 kcal
Fehérje: 132 g
Zsír: 64 g
Szénhidrát: 158 g
Mediterránsaláta sonkával
1/2 fejes saláta
2 db újhagyma zöldjével
1 gerezd fokhagyma
1/2 csípős hegyes zöldpaprika
3 db paradicsom
10 dkg sonka
10 dkg mozzarella
olívabogyó
só
őrölt feketebors
oregánó
kakukkfű
fehérborecet
olívaolaj
2 főtt tojás
Az alapanyagokat feldaraboljuk, ízlés szerint fűszerezzük és meglocsoljuk borecettel és olívaolajjal. Főtt tojással díszítjük a tetejét.
Energia: 926 kcal
Fehérje: 59 g
Zsír: 58 g
Szénhidrát: 19 g
Jó étvágyat!
