Fotó: Gyulai Hírlap – Rusznyák Csaba
Ha nincs kedvünk és időnk méregetni, számolgatni az ételadagokat, alkalmazzuk a tenyeres módszert!
Fehérje: 1,5-2 tenyérnyi adag, a tenyerünk vastagságával együtt. Ide tartoznak a sovány húsok (pl. pulyka, csirke), a halak, a sovány marhahús, a tojás, a túró, a joghurt. Az adag mérete függ a napi mozgás mértékétől is, rendszeresen edzőknek lehet akár 2-2,5 tenyérnyi.
Szénhidrát: 1-2 maréknyi. Ide tartozik, a rizs, a burgonya, a zab, a tészta. Ezekből is ehetünk többet, ha többet edzünk.
Zöldségek: nem szükséges mérni, hiszen alig van kalóriatartalmuk, tele vannak vitaminnal, és csökkentik az éhségérzetet. (Fogyasszunk pl. uborkát, brokkolit, cukkinit, salátát, paradicsomot.)
Zsír: 1 hüvelykujjnyi adag. Ide sorolható: pl. az olívaolaj, a vaj, a diófélék, az avokádó.
Ez egy átlagos, egészséges felnőtt ember adagja, amely a rendszeres sport esetén növekszik, azoknál pedig csökken, alik az átlagosnàl kevesebbet mozognak – nem bicikliznek, nem sétálnak, ülőmunkát végeznek.
A cél, hogy a megfelelő étkezést egy életen keresztül fenn tudjuk tartani. Figyeljük a testünk jelzéseit, amikor nagyon éhesek vagyunk, enni kell, amikor úgy érezzük, leterhelődött a gyomrunk, túl sok ételt fogyasztottunk el.
Nem szabad magunkat kiéheztetni, tehát minimum háromszor kell ennünk egy nap (de érdemes négy-öt étkezést is beiktatnunk). A három főétkezés a reggeli, az ebéd, a vacsora, a kiegészítés a tízórai és az uzsonna. Utóbbiaknál nem kell nagy étkezésekre gondolni: egyszerű ételeket fogyasszunk, amiket csak gyorsan megeszünk, például natúr joghurtot gyümölccsel, pár szem magot (pl. mandulát, mogyorót, kesudiót), egy almát vagy egy banánt, körözöttet puffasztott rizzsel.
A főétkezések legyenek változatosabbak. Nem feltétlenül kell órákat állni a konyhában, süssünk például sütőben csirkecombot, burgonyát kockázva mellé, lefedve alufóliával (utóbbit a végén vegyük le róla, hogy megpiruljon az ételünk) – az előkészítés 10-15 percet, a sütés kb. egy órát vesz igénybe. Elkészíthetjük kedvenc ételünket is zsírszegény változatban, például a töltött káposztát. Az interneten nagyon sok recept található.
Próbáljunk meg leszokni a nassolásról, a sok-sok apró falat kekszről, csokiról, cukorkáról. Észre sem vesszük, hogy ezek naponta vagy hetente milyen sok plusz kalóriát jelentenek.
Ha tehetjük, járjunk munkába biciklivel vagy gyalog (reggel amúgy is borzasztó nehéz Gyulán autóval közlekedni).
A lényeg, hogy akarjunk egészségesebbek lenni, tűzzük ki célként, hogy idős korunkban szeretnénk focizni az unokáinkkal, szeretnénk részt venni a mindennapjaikban. Senki nem szeretne orvosról orvosra járkálni már 50-60 évesen, könnyebb és olcsóbb a megelőzés.
