A brokkoli közeli rokona a karfiolnak. Mint sok más zöldséget, a brokkolit is, már a rómaiak is ismerték, és termesztették. Nyugati országokban már régóta kedvelt zöldség, Magyarországon csak az utóbbi 20 évben terjedt el.
Kutatások bizonyítják, hogy a brokkolinak a többi káposztafélével együtt jelentős szerepe van a rákos megbetegedések megelőzésében. (A brokkoli anyagai az áttétképződés esélyét is csökkentették.)
Kiemelendő a tokoferol (E-vitamin), niacin, B1- és B2-vitamin tartalma. A brokkoli kitűnő C-vitamin-, folsav- és B-karotin-forrás. Sok vasat, kalciumot, rostot is tartalmaz. Gazdag növényi flavonoidokban. A magas antioxidáns hatású glutation tartalmánál fogva jótékonyan hat az ízületi gyulladásban szenvedőkre is, jót tesz a szívnek és a vérkeringésnek. Könnyű emészthetősége miatt érzékenyebb gyomrúak is nyugodtan fogyaszthatják. A brokkoli szulforafanja a gyomorfekély kialakulásának főbűnösét, a Helicobacter pylorit is segít visszaszorítani.
Nem csak rózsája, hanem a szára és a virágzatot körülzáró levelek közül a zsenge, belső levelek is felhasználhatók étkezési célokra.
Fogyaszthatjuk nyersen, párolva, sütve, főzve, töltve, hús mellé köretnek, levesnek, mártásnak.
Íme néhány ötlet:
Brokkoli szószos csirke mell
(4 személyre):
4 darab csirkemell filé
2 evőkanál olívaolaj
darált feketebors
4 szál kakukkfű
A szószhoz:
1 db kis fej brokkoli
2 evőkanál liszt
2 evőkanál margarin
10 dkg füstölt sajt
2 dl tej
őrölt szerecsendió
só
kevés őrölt fehérbors
Csorgassuk meg a csirkemelleket egy evőkanál olívaolajjal, daráljunk rá feketeborsot, tépkedjük rá a kakukkfű leveleit, és ízesítsük sóval. Fedjük be fóliával, és tegyük a hűtőbe legalább egy órára, hogy az ízek jól átjárják a húst. Egy nagy serpenyőben forrósítsuk fel a maradék olívaolajat, tegyük bele a fűszeres csirkemelleket, és mindkét oldalát erős lángon süssük egy-egy percig, majd tegyük serpenyővel együtt előmelegített sütőbe, és 170 fokon süssük készre körülbelül 15 perc alatt. Míg a csirke sül, elkészítjük a szószt.
A forrásban lévő sós vízbe beletesszük a megmosott és apró rózsáira szétszedett brokkolit. Egy perces főzés után szedjük ki, várjunk, amíg kihűl, majd jól csepegtessük le. Forrósítsuk fel a margarint, szórjuk bele a lisztet, majd állandó kevergetés mellett öntsük hozzá a tejet. Forraljuk össze, a mártásnak főzeléksűrűségűnek kell lennie. Még forrón reszeljünk hozzá szerecsendiót, a füstölt sajtot, sóval és kevéske őrölt fehérborssal ízesítjük, majd hozzáadjuk a leforrázott brokkolirózsákat, és forraljuk még egyszer össze. Tálaláskor a megsütött csirkemellre kanalazzuk a brokkolis szószt, körítésnek párolt rizst adunk.
Energia: 2543 kcal
Fehérje: 297,3 g
Zsír: 118,6 g
Szénhidrát: 55,4 g
Ez a csirkés étel már 1500 Ft-ból is elkészülhet.
Brokkolis sonkás tejszínes tészta
1 db brokkoli
15-20 dkg sonka
500 ml főzőtejszín
fél csomag spagetti tészta
Először a tésztát főzzük meg. Amíg fő a tészta, egy edényben vizet forralunk, amibe kevéske sót szórunk. Amikor felforrt a víz, beletesszük a brokkolit, és 6 percig főzzük. Ennyi idő elegendő a brokkoli megpuhulásához. Ha a brokkoli készen van, akkor már melegen hozzá is lehet tenni a tésztához. A szósz elkészítéséhez, egy kevés olajon megpirítjuk az apróra vágott sonkát, tetszés szerint ízesítjük sóval és borssal, majd hozzátesszük a főzőtejszínt. Hagyjuk egy kicsit összefőni, majd ráöntjük a brokkolis tésztára. Mindezt jól keverjük össze, és hagyjuk összeérni az ízeket.
Energia: 3366 kcal
Fehérje: 101,4 g
Zsír: 225,5 g
Szénhidrát: 7,95 g
Ez az étel kb. 1000 Ft-ból elkészíthető.
Brokkoli saláta
2 fej brokkoli
2 kis pohár 12%-os tejföl
só
bors
1-2 gerezd fokhagyma
A brokkolit rózsáira szedjük, a szárát is feldaraboljuk, majd kevés, forrásban lévő vízben, vagy gőzben megfőzzük, és hagyjuk kihűlni. (Szeretem, ha egy kicsit roppanós marad.) A tejfölt sóval, borssal, zúzott fokhagymával ízesítjük, és a brokkolira öntjük. Pirítós kenyérrel magában, de húsok mellé köretnek is fogyaszthatjuk.
Energia: 737 kcal
Fehérje: 44,9 g
Zsír: 44 g
Szénhidrát: 35 g
Ez a saláta rövid idő alatt elkészül, és kb. 600 Ft-ba kerül.
Jó étvágyat!
