Forrás: femina.hu
Az egészséges táplálkozás egyik alapköve a sok zöldség fogyasztása. Az egészséges főzelékek erre nagyszerű megoldást nyújtanak.
Magyarországon a főzelék zöldségből készült főfogás, nem köret. Szinte bármelyik zöldségből készülhet.
A főzelékek készítésének több módja van. Készíthetjük sűrítéssel, sűrítés nélkül vagy csőben sült formában.
A sűrített főzelékek a magyar konyha jellegzetességei. A sűrítéssel az ételre jellemző állományt alakítjuk ki. Alapanyagai (liszt, zsiradék, tej, tejföl, tojás stb.) növelik az étel energia- és tápanyagtartalmát, fokozzák élvezeti értékét. A sűrítés két leggyakrabban használt formája a habarás és a rántás.
A habarás (liszt és valamilyen folyadék) készítése során nem képződik pörzsanyag, így az emésztőrendszeri megbetegedésekhez kapcsolódó diétában is alkalmazhatjuk.
A rántás liszt és zsiradék felhasználásával készül, a diétás rántás pedig fordított sorrendben készített rántás. Utóbbinál először szárazon a kívánt színűre pirítjuk a lisztet, majd a tűzről levéve hozzákeverjük a hideg zsiradékot. A továbbiakban a hagyományos rántáshoz hasonlóan használjuk fel. A száraz rántás zsiradék felhasználása nélkül készült rántás. Ennél a lisztet állandó keverés mellett serpenyőben a kívánt színűre pirítjuk, majd a tűzről lehúzva hideg vízzel csomómentesre keverjük, és a sűrítendő ételhez öntjük. Mindkettőt a diétás konyhatechnológiában alkalmazzuk.
A sűrítés legegészségesebb módja, amikor az ételt saját áttört alapanyagával sűrítjük. Ez esetben a megfőtt zöldség, gyümölcs 30 százalékát pépesítjük, és az étel többi részéhez keverjük. Így alacsonyabb lesz az étel energia-, szénhidrát- és zsírtartalma.
Zöldborsófőzelék
Hozzávalók:
- 20 dkg zöldborsó (cukorborsó)
- 1 kis fej hagyma (aprítva)
- 1 evőkanál olaj
- 1 evőkanál liszt vagy kukoricakeményítő
- 1dl tej
- 1-2 evőkanál krémes joghurt
- só, bors, petrezselyemzöld
Az olajban a hagymát üvegesre pirítjuk, majd hozzáadjuk a cukorborsót. Néhány percig fedő alatt puhára pároljuk, majd levesszük a tűzhelyről. Rászitáljuk a lisztet, jól elkeverjük, visszatesszük a tűzhelyre, és takarékon kevergetjük 1-2 percig. Ezután fokozatosan felöntjük a tejjel, miközben folyamatosan kevergetjük. Ízlés szerint sózzuk, borsózzuk. Alacsony hőmérsékleten főzzük addig, amíg elég sűrű nem lesz a főzelék. A végén belekeverjük a joghurtot, és aprított petrezselyemzölddel is megszórhatjuk.
- Energia: 599 kcal
- Fehérje: 23,8 g
- Zsír: 26,0 g
- Szénhidrát: 62,2 g
Egészségükre!
