Itt a tavasz, és mint mindig, sokan panaszkodnak a „tavaszi”fáradságra. Ennek oka vitaminhiány is lehet.
A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív szerves vegyületek. Testünk nem képes felépíteni azokat, ezért naponta, a táplálkozással kell biztosítanunk a felvételüket. A vitaminok enzimek alkotórészeként, fontos szerepet játszanak az anyagcserében.
Vitaminhiányos táplálkozás esetén kóros tünetek jelentkezhetnek. Enyhébb esetben a vitaminszegénység (hipovitaminózis), súlyosabb esetben vitaminhiány (avitaminózis) léphet fel. Túlzott bevitelük (hipervitaminózis) is káros lehet, főleg a zsírban oldódó vitaminok esetén.
A vegyes táplálkozás fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga legyen gazdag vitaminban, hanem figyelemmel kell lenni az ételek elkészítésére is. Főzéskor a vitamintartalom 10-50%-a is elbomolhat.
Vízben oldódó vitaminokat (C-,B1-,B2-,B6-,B12-, niacin, folsav, biotin, pantoténsav) a szervezet nem tárolja, így az adott napon fel nem használt mennyiség kiürül. Felvételükről naponta kell gondoskodni.
Zsírban oldódó vitaminokat (A-,D-,E-,K) képes eltárolni a szervezet.
Változatos étrend mellett nem alakulhat ki vitaminhiány! Az egyes élelmiszerek, ételek különböző mennyiségben és eltérő arányban tartalmazzák a tápanyagokat, ezért szükséges, hogy vegyes étrendet fogyasszunk! Azaz gabonafélék, húsok, tejtermékek, zöldség, gyümölcs is szerepeljen naponta az étlapunkon.
Most néhány olyan saláta receptje következik, amihez az alapanyagokat könnyen és olcsón beszerezhetjük.
Vitaminsaláta
1 kis fej káposzta
2 sárgarépa
1 csomó retek
1 vöröshagyma
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál méz
1 evőkanál olaj
petrezselyem zöldje
csipetnyi só.
Alaposan megmossuk a zöldségeket. A nagy lyukú reszelőn lereszeljük a káposztát, a sárgarépát és a retket. Az alapanyagokat összekeverjük, és enyhén besózzuk. Finomra reszeljük a vöröshagymát és hozzákeverjük a káposztához. A citromból, a mézből és az olajból kevés vízzel salátalevet készítünk. Ráöntjük a zöldségekre, és apróra vágott zöldségekkel díszítjük.
Energia: 753 kcal
Fehérje: 22 g
Zsír: 22,8 g
Szénhidrát: 107,8 g
Vitaminsaláta II.
1 fej jégsaláta
1 sárgarépa
1 csomag retek
1/2 kígyóuborka
2 paradicsom
2 paprika
1 póréhagyma
2 tojás
20 dkg juhtúró
Az öntethez:
6 evőkanál olaj
3 evőkanál borecet
1 csokor petrezselyemzöld
A saláta hozzávalóit megmossuk. A jégsalátát nagyobb darabokra tépdeljük, a sárgarépát csíkokra reszeljük, a retket karikára, az uborkát, a paradicsomot, a paprikát kockára, a póréhagymát vékony szeletekre vágjuk. A tojást sós vízben keményre főzzük. A felaprított zöldséget tálba tesszük, óvatosan összekeverjük a feldarabolt tojással és juhtúróval. Az olajat kikeverjük az ecettel. A petrezselyem zöldet apróra vágjuk, az olajos keverékhez adjuk, megsózzuk, borsozzuk, jól összekeverjük, és csak fogyasztás előtt öntjük a salátára. A rengeteg vitamin és értékes növényi telítetlen zsírsav pompás étellé avatja ezt a receptet. Nemcsak vitaminhiányos állapotokban és fogyókúrában, de bőrpanaszok esetén is ajánlható.
Energia: 1056 kcal
Fehérje: 30,4 g
Zsír: 80,4 g
Szénhidrát: 50,8 G
Vitaminsaláta III.
40-50 dkg savanyú káposzta
1 közepes sárgarépa
1 közepes fekete retek
1 közepes cékla
1 fej lilahagyma
olívaolaj
só
bors
A savanyú káposztát hideg vízben kimossuk, hogy ne legyen nagyon savanyú. A megtisztított sárgarépát, feketeretket, céklát belereszeljük a kinyomkodott káposztába, rászeljük a megpucolt lilahagymát. Kevés olívaolajjal, sóval, borssal ízesítjük, jól összekeverjük, és már fogyasztható is.
Energia: 513 kcal
Fehérje: 16,1 g
Zsír: 21,8 g
Szénhidrát: 68,9 g
Mindegyik saláta kevesebb, mint 1000Ft-ból készül el.
Jó étvágyat!
