A hideg évszakok során jellemzően kevesebbet mozgunk, ennek következtében pedig nem ritka, hogy felszedünk némi plusz kilót. A meleg beköszöntével aztán szívesen megszabadulnánk a súlyfeleslegtől, hogy jobban mutassunk nyári ruháinkban. Habár biztos recept nincs a gyors fogyásra, a rendszeres testmozgás mindenképpen a segítségünkre lehet. De melyek a leghatékonyabb mozgásformák, ha kifejezetten a fogyás a cél? Cikkünkben erre adunk választ.
Hogyan segíti a testmozgás a súlycsökkentést?
Ahhoz, hogy a testsúlyunk csökkenjen, kalóriadeficitbe kell kerülnünk, vagyis több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk. Ezt az állapot akkor tudjuk elérni, ha kevesebbet eszünk vagy ha többet mozgunk. De a legjobb, ha a kettőt egyszerre tesszük: a megfelelően megtervezett, kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mindenképpen elengedhetetlen a fogyáshoz, a sportolás azonban további segítséget nyújthat céljaink mielőbbi eléréséhez.
A rendszeres testmozgásnak ráadásul számos pozitív élettani hatása is van, amelyek ugyancsak hozzájárulnak ahhoz, hogy könnyebben elérjük a fogyási céljainkat és fenntartsuk az egészséges testsúlyt. A mozgás felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el pihenés közben is, így könnyebben kerülhetünk kalóriadeficitbe. Emellett csökkenti a stresszt, ami azért fontos, mert a stressz hatására hajlamosabbak vagyunk többet enni és kevesebbet mozogni.
Mindezen felül pedig a testmozgás javíthatja az alvásminőségünket is. Az alváshiány megzavarhatja az anyagcserét és a hormonális egyensúlyt, amelyek közvetlen hatással vannak a testsúlyra. Ráadásul azok, akik elégtelenül alszanak, gyakran érzik magukat fáradtnak és kimerültnek, ami csökkentheti a motivációt a testmozgásra és az egészséges étkezésre.
Milyen típusú gyakorlatokkal érhetjük el a leggyorsabb eredményt?
Habár alapvetően bármilyen jellegű mozgás, aktivitás jót tesz az egészségünknek, az elérni kívánt céltól függően más és más mozgásforma lehet az ideális számunkra. Ha kifejezetten a fogyás szándékával edzünk, akkor elsődlegesen a kardió jellegű mozgásokat kell előnyben részesítenünk. Ez olyan sporttevékenységeket takar, amelyek rövid idő alatt megemelik, majd huzamosabban magasan tartják a pulzusunkat. Ennek hatására a szervezet gyorsabban kezdi el energiaként felhasználni a zsírsejteket, ahelyett, hogy az izomsejtekből nyerné az energiát. A kardióedzések a kalóriadeficit elérésének elősegítésén túl javítják az állóképességüket és az aerob kapacitást is, ami növeli az általános energiaszintünket és jólétünket.
Hét mozgásforma az eredményes fogyáshoz
- HIIT
A magas intenzitású szakaszos edzés, azaz a HIIT túlzás nélkül az egyik legeredményesebb módszer a fogyáshoz, ami ráadásul hatékonyan növeli az anyagcserét, így még órákkal az edzés után is segíti a testsúlycsökkenést. A hagyományos aerob edzésekkel szemben a HIIT edzés során a zsírégetés jóval hamarabb beindul, ráadásul az oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen nagyobb mértékben növeli.
- Kardió
A kardióedzés garantált módja annak, hogy kalóriát égessünk, és fittebbek legyen, de ezen felül a teljes szervezetünkre pozitív hatással van: javítja az állóképességünket, a szív- és érrendszerünk egészségét, valamint az általános fizikai kondíciónkat is.
- Futás
A kardióedzések közül is kiemelkedő hatékonyságú a fogyás szempontjából a futás, ami kiválóan égeti a kalóriákat és erősíti az alsó test izmait. Emellett a futás közben felszabaduló endorfinok csökkentik a stresszt és javítják a hangulatunkat is, így hozzájárulnak az egészséges életmódhoz.
- Erősítő edzés
Az erősítő edzések során nemcsak az izomtömegünk nőhet, hanem mivel nagyobb ellenállással dolgozunk, több energiát is használunk fel, ami elősegíti a zsírégetést; ráadásul az anyagcsere-folyamatok is felgyorsulnak, aminek köszönhetően a pihenési szakaszokban is folytatódik a testsúlycsökkenés.
- Kerékpározás
Remek kardióedzésnek minősül a kerékpározás is, aminek járulékos előnye, hogy a szabadban, akár a természetet járva is elősegíthetjük vele a kilók leadását – ehhez például jó választást jelenthet egy országúti kerékpár, amely az országúti vagy terepbringázáson túl a városi közlekedésben is kiválóan megállja a helyét, így pedig az edzéseken kívül, a hétköznapokban is remek lehetőséget kínál az aktív életmódra. Ha nem vagyunk rutinos bringások, az országúti kerékpárok között találunk olyan modelleket is, amelyeket kifejezetten kezdő bringásoknak ajánlanak, így remek választásnak bizonyulnak a biciklisport kipróbálásához.
- Saját testsúlyos edzés
Ha a lehetőségeink korlátozottak akár a felszerelést, akár a rendelkezésre álló helyet illetően, az otthon is végezhető saját testsúlyos gyakorlatok ideális megoldást jelentenek. Az olyan egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, a húzódzkodások, a kitörések, a guggolások vagy a támaszok, nemcsak az izomtömegünket és az erőszintünket növelhetjük, hanem kalóriát is égethetünk, valamint javíthatjuk a mozgáskoordinációnkat is.
- Ugrálókötelezés
Az ugrálókötelezés a teljes testünket átmozgatja, így nemcsak átfogóbb edzés részeként, hanem önálló gyakorlatként is remek módszer a kalóriaégetésre. Rendkívül jót tesz a kardiovaszkuláris egészségünket, emellett fejleszti az egyensúlyérzéket és a mozgékonyságot is.
Mire figyeljünk, ha nagy melegben edzünk?
Ahhoz, hogy az edzés által elért eredményeink ne vesszenek kárba, a tavasz végén, nyár elején elkezdett edzési rutint a nyári hónapokban is ajánlott fenntartanunk. Ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy a nagy meleg során még inkább oda kell figyelnünk a hidratálásra, továbbá bizonyos óvintézkedésekre is fontos hangsúlyt fektetnünk!
Lehetőleg kerüljük a túlzottan meleg napszakokat, az edzés során pedig viseljünk megfelelő ruházatot, vagy ha szükséges, védőfelszerelést! Az intenzív edzések alatt, majd azután is folyamatosan pótoljuk a folyadékot – jó irányelv lehet, ha minden 15-20 percen belül beviszünk legalább egy kis korty vizet vagy sportitalt.
