A brokkolinak vagy spárgakelnek is a karfiolhoz hasonlóan a virágját fogyasztjuk, és a virágokat tartó szárakat. A virágzatot körülzáró levelek közül a zsenge, belső levelek is felhasználhatók étkezési célokra.
A brokkoli számos értékes tápanyagot tartalmaz, ráadásul a többi káposztafélénél könnyebben emészthető formában. Ásványi anyagai közül említésre méltó a kálium, a kalcium, a magnézium, nátrium, a vas, a cink és a foszfor. A nyers növényben B1-, B2-, B6-vitamin és E-vitamin is kimutatható, valamint az A-vitamin provitaminja, a karotin. Gazdag növényi flavonoidokban, indolokban és izotiocianátokban.
Kutatások bizonyítják, hogy a brokkolinak jelentős szerepe van a rákos megbetegedések megelőzésében. A kemopreventív anyagok képesek megelőzni, sőt megállítani a daganatok kialakulását. A brokkoli anyagai az áttétképződés esélyét is csökkentették.
Fogyasztása sok szempontból megegyezik a karfioléval. Egyszerűen párolhatjuk vajon, kevés sóval köretnek. Készülhet belőle leves, sűrű mártás. Számtalan előétel-féleség készülhet belőle, de töltelékek és mártások alkotójaként is felhasználható. Zsenge leveliből főzelék készíthető. Sajtmártással vagy kirántva főételnek is megteszi.
Brokkolikrémleves (4 adag)
50 dkg brokkoli
1 kávéskanál mustár
1 késhegynyi szerecsendió (őrölt)
1/2 teáskanál cukor
1/2 dl főzőtejszín
1 csipet bors
1 teáskanál só
5 dkg füstölt sajt (tálaláshoz tányéronként, reszelve)
A brokkolit megtisztítjuk, rózsáira szedjük és sós vízben kb. 15-20 perc alatt megfőzzük. A brokkolirózsákat 3-4 merőkanál főzőlével leturmixoljuk. A péphez hozzáadjuk a mustárt, a szerecsendiót, a borsot, a cukrot és a tejszínt. Amennyiben a krémes állag eléréséhez szükséges, a főzőléből adhatunk még hozzá. Ezután összeforraljuk. Füstölt reszelt sajttal tálaljuk.
Energia: 487 kcal
Fehérje: 29,5 g
Zsír: 28 g
Szénhidrát: 22,5 g
Brokkolifasírt (2 adag)
15 dkg brokkoli
1 db zsemle
1 gerezd fokhagyma
1 db tojás
10 dkg zsemlemorzsa
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
1 dl víz (kevés)
A sütéshez
2 dl napraforgó olaj
A brokkolirózsákat sós vízben megfőzzük, leszűrjük, villával pépesítjük, és hagyjuk hűlni. A zsemlét kevés langyos vízbe áztatjuk, kinyomkodjuk, és egy tálba tesszük. Hozzáütjük a tojást, beletesszük a kihűlt brokkolipépet, a sót, borsot, és az apróra vágott fokhagymát. Jól kidolgozzuk a masszát kézzel. Ha lágy, akkor zsemlemorzsával sűríthetjük. Olyan állaga legyen, amiből golyókat formázhatunk. A kész fasírtgolyókat meghempergetjük zsemlemorzsában, és olajban kisütjük. Nagyon hamar elkészül, elég, ha picit pirosodik. Feltétnek is kiváló, de köretnek adhatunk mellé rizst vagy krumplipürét.
Energia: 857 kcal
Fehérje: 24 g
Zsír: 31 g
Szénhidrát: 108 g
Jó étvágyat!
