Ismerős a helyzet? Megpróbálsz elaludni, de a gondolataid újra és újra ugyanarra a problémára térnek vissza? Vagy egyik témáról a másikra ugrálnak, és egyáltalán nem találsz nyugalmat. Legyen szó a világ aktuális helyzetéről, politikáról, jövőtől való félelemről vagy egy közelgő vizsgáról – rengeteg dolog miatt törhetjük a fejünket.
Ez nemcsak energiát vesz el, hanem ritkán vezet valódi, konstruktív megoldásokhoz. A 22Bet öt módszere segíthet leállítani a gondolatkörhintát bizonytalan helyzetekben.
Fókuszálj arra, amit befolyásolni tudsz
A bizonytalanságoknál gyakran a legrosszabbra gondolunk. Ilyenkor érdemes megállni, tudatosítani a félelmeket, majd rendszerezni őket. Írj egy listát, és oszd a gondolataidat két csoportra: befolyásolható és nem befolyásolható. A befolyásolható pontokat ezután lépésről lépésre megpróbálhatod megoldani. Ez ugyan nem fog minden „Mi lenne, ha…?” forgatókönyvet törölni, de segít átcsoportosítani az energiát, és tudatosan elengedni azt, amin nem tudsz változtatni.
Adj fix időpontot a szorongásnak
A pszichológiában ajánlott módszer, hogy naponta kb. 15–20 percet szánj tudatos „aggódási időre”.
Ha ezen kívül jön egy aggasztó gondolat, emlékeztesd magad, hogy tedd el későbbre – arra az időpontra, amikor „engedélyezve van” a rágódás. Így nem elnyomod a gondolatot, csak elhalasztod.
Ügyelj a megfelelő alvásra
Életünk egyharmadát alvással töltjük – de a svájciaknak mindössze fele alszik igazán jól. Ez aggasztó, mert kutatások szerint a rossz alvás és az alváshiány negatívan hat az egészségre és a mentális jóllétre.
A szakértők ezért javasolják:
- kerüld a nehéz ételeket és a koffeint esténként,
- végezz relaxációs gyakorlatokat,
- tartsd tiszteletben a bioritmusodat,
- alakíts ki állandó esti rutint, hogy a tested tudja, mikor kell leállni.
Próbáld ki a PMR-módszert
A szorongás gyakran együtt jár feszült testtartással, ami tovább erősíti a stresszreakciókat. A Progresszív Izomrelaxáció (PMR) Jacobson módszere szerint hatékony módja ennek megtörésére.
Így működik:
Egymás után feszítsd meg a különböző izomcsoportokat (pl. ököl, váll, lábujjak), tartsd néhány másodpercig, majd lazítsd el. A figyelmed a feszítés–ellazítás váltakozásán legyen. Ha hetente háromszor tíz percet gyakorlod, hosszú távú hatása lesz.
Mozogj rendszeresen
A mozgás segíthet kitörni a bizonytalanságok gondolati spiráljából. Egy séta leépíti a stresszreakciókat. Ilyenkor fontos, hogy a jelenre figyelj: a környezet hangjaira, illataira, a szélre – nem pedig zenére vagy podcastre.
A tested ilyenkor a mozgásra használja az energiát, és kevesebb marad olyan tünetekre, mint a szapora szívverés vagy belső remegés.
Miért működnek ezek a módszerek?
- A gondolatok tudatos „szortírozása” csökkenti a kontrollvesztés érzését.
- A „gondolkodási idő” technika egy kognitív viselkedésterápiás módszer, amely segít megszakítani a ruminációs (állandó töprengő) ciklust.
- A jó alvás a stresszhormonok, főleg a kortizol szintjére hat.
- A PMR fiziológiailag lelassítja a test reakcióit, így az agy is megnyugszik.
- A séta és a tudatos jelenlét (mindfulness) bizonyítottan csökkenti a szorongást és a túlzott gondolkozást.
Mikor kell komolyabban venni?
Ha az agyalás:
- tartósan fennáll (hetek óta),
- alvásproblémát okoz,
- koncentrációs nehézséget vált ki,
- pánikszerű tünetekkel társul,
akkor érdemes szakembert felkeresni.
